關於部落格
健康知識
  • 27560

    累積人氣

  • 0

    今日人氣

    0

    追蹤人氣

如何煉胸肌

提問: 如何煉胸肌 問題補充: 如何有效的科學的鍛煉胸部肌肉,在營養方面有什么要注意的,在鍛煉的時間安排上有什么要求? 医师解答: 如果期望胸部全面發達,那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期,為了增長肌肉塊,我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我,這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷.帕克,他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時,我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃,包括臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6至10次。主要是用臥推來全面發達胸肌,還用臥推來練勁,以便參加力量舉比賽(比臥推、硬拉和深蹲的力量及總成績)。做臥推時我經常變換手的握距,以刺激胸部內側或外側肌肉。   斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手握啞鈴(或杠鈴),從頭上向后放下去直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。   我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰臥屈臂上拉,通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。   臥推一般練五組,每組6-10次。如果參加力量比賽,那就練8-12組,而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最后只推一根空桿。   我曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴,是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。練力量舉使我的力量大增,這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說,肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以,身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。   臥推對發達胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥.哥倫布說臥推是發達胸肌最好的練習。文斯.吉龍達則認為臥推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是,他倆的觀點既不全對,也不全錯,因為臥推的效果取決于運動員的身體結構和臥推練習的方法。肯.沃勒爾用臥推把三角肌前束練得很大,但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來,他不得不做大量的仰臥飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從臥推中獲大益。他還喜歡臥推時雙臂在體側收攏,這樣就更糟。弗朗哥則不然,他做臥推時雙臂在體側張開,上臂和杠鈴桿平行,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了臥推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用臥推練胸肌,則一定要注意將兩肘展開,同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。   仰臥屈臂上拉是否能增大胸廓,健美界也一直爭論不休。有人肯定,有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰臥屈臂上拉練習,它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨,從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為,人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了,因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是,用拉伸使胸廓增大與年齡無關,因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。   胸廓較大對塑造美化體型非常重要,因為它有利于各種造型表演。比如,側展胸部造型要做得好,沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度,因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。   我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然,也有人對擴展胸廓持否定意見,究竟該怎么做,那就要根據你自己的身體條件去判定了。   下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是:我的訓練計劃有一個基本框架,在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,我用韋德的雙分化法訓練,星期一三五AM練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的:   斜板臥推 5組 8-10次   平板臥推 5組 8-10次   仰臥飛鳥 5組8-10次   滑輪十字下拉 5組 10-15次。   我沒練雙臂屈伸,因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我采用逐漸加重量減次數的主法。例如,斜板臥推,開始做20次,然后減成15次、12 次、10次、8次,重量則增加到315磅(143公斤)。每組的重復次數有時會更高或更低,目的都是為了取得特殊的訓練效果。   一部分肌肉訓練后,練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐力,從而為比賽做準備。   我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,為了完成最后一兩個動作,我才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷,訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。   胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終繃緊胸肌非常重要,尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁,靠胳膊撐著重量,這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練,不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。   最后要說的是,我覺得在胸肌訓練中什么變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練,才一步步發達起來的。
相簿設定
標籤設定
相簿狀態